탈모가 의심된다면 꼭 챙겨먹어야할 영양제 & 음식 리스트

탈모는 유전적인 요인뿐만 아니라 스트레스, 영양 불균형, 호르몬 변화 등 다양한 원인으로 발생합니다. 특히 영양 섭취가 부족할 경우 모발 건강이 악화될 수 있기 때문에, 탈모 예방과 완화를 위해 꼭 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘은 탈모인들이 반드시 챙겨야 할 영양제와 음식들을 소개해 드릴게요.

1. 탈모 예방에 좋은 영양제 리스트

① 비오틴(Biotin)

비오틴은 ‘모발 비타민’ 이라고 불릴 정도로 머리카락 건강에 중요한 역할을 합니다. 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 탈락하기 쉬워지며, 손톱과 피부 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
• 하루 권장 섭취량: 성인 기준 30~100㎍
• 비오틴이 풍부한 식품: 달걀노른자, 견과류(아몬드, 땅콩), 고구마, 바나나
• 영양제 추천: 비오틴 단일 제품 또는 멀티비타민에 포함된 제품

② 철분(Iron)

철분이 부족하면 두피로 가는 산소 공급이 원활하지 않아 모발 성장에 영향을 줍니다. 특히 여성의 경우 생리로 인해 철분이 부족해지기 쉬우므로 신경 써서 섭취해야 합니다.
• 하루 권장 섭취량: 남성 10mg, 여성 18mg
• 철분이 풍부한 식품: 붉은 고기(소고기, 돼지고기), 시금치, 계란노른자, 콩류
• 영양제 추천: 철분 보충제 (비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가)

③ 아연(Zinc)

아연은 모발 성장에 중요한 역할을 하며, 탈모 환자들에게서 아연 수치가 낮게 나타난다는 연구도 있습니다. 아연이 부족하면 두피 건강이 악화될 수 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 하루 권장 섭취량: 성인 기준 8~11mg
• 아연이 풍부한 식품: 굴, 소고기, 닭고기, 견과류
• 영양제 추천: 아연 단일 보충제 또는 멀티비타민

④ 오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)

오메가-3는 두피 건강을 개선하고, 염증을 줄이는 효과가 있어 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 두피의 수분을 유지시켜 모발이 건조해지는 것을 방지합니다.
• 하루 권장 섭취량: 1,000~2,000mg
• 오메가-3가 풍부한 식품: 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두
• 영양제 추천: 오메가-3 보충제 (EPA, DHA 함량이 높은 제품)

⑤ 단백질(Protein)

모발의 주성분은 케라틴이라는 단백질이므로, 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지고 탈락이 증가할 수 있습니다. 단백질 섭취량이 부족한 경우에는 단백질 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.
• 하루 권장 섭취량: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 단백질이 풍부한 식품: 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류, 생선
• 영양제 추천: 단백질 파우더 (웨이프로틴, 식물성 단백질 등)

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2. 탈모에 좋은 음식 & 섭취 가이드

① 콩(이소플라본 포함)

콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 DHT(디하이드로테스토스테론) 억제 효과가 있습니다. DHT는 남성형 탈모를 유발하는 호르몬 중 하나로, 이소플라본이 이를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 하루 권장 섭취량: 100~150g
• 좋은 식품 예시: 두부, 청국장, 두유

② 달걀

달걀은 단백질과 비오틴이 풍부하여 모발 성장에 도움을 줍니다. 또한 황(Sulfur) 성분이 있어 케라틴 생성을 돕는 역할을 합니다.
• 하루 권장 섭취량: 1~2개

③ 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리)

녹황색 채소에는 비타민 A, C, E가 풍부하며, 두피 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 200g 이상

④ 견과류 (호두, 아몬드, 브라질너트)

견과류에는 셀레늄, 오메가-3, 아연이 풍부하여 탈모 예방에 도움이 됩니다.
• 하루 권장 섭취량: 30~50g

마무리하며 – 탈모 관리, 영양제만큼 중요한 것들!

탈모를 예방하고 관리하는 데 있어 영양제와 음식 섭취는 매우 중요한 요소입니다. 하지만 영양제만 챙긴다고 해서 탈모가 해결되는 것은 아닙니다.

✔️ 탈모인을 위한 샴푸 선택법
✔️ 두피 건강을 유지하는 생활 습관
✔️ 스트레스 관리법

이러한 내용들도 중요하기 때문에, 앞으로 탈모 관리에 대한 추가 글도 확인해 주세요! 탈모는 꾸준한 관리가 중요하니, 포기하지 말고 건강한 두피와 모발을 위해 노력합시다. 힘내세요!